تغذیه و استرس
بسیاری از ما نگرانی و دلهره شب امتحان یا سر جلسه آزمون را تجربه کرده ایم. با وجود اینکه بخوبی درس خوانده ایم و آمادگی کامل داریم، ناگهان سرجلسه امتحان همه چیز از ذهنمان پاک می شود. قادر به تمرکز نیستیم و حتی نمی توانیم به سوالاتی که روز قبل به خوبی از پس آنها بر می آمدیم، پاسخ صحیح دهیم و در نهایت، کیفیت کارمان پایین می آید ونتیجه مطلوب را نمی گیریم. این همان استرس است؛ واژه ای که امروزه دانش آموزان ما با آن آشنایی کامل دارند؛ بخصوص کنکوری ها که قراراست سرنوشتشان در این سال رقم بخورد.
راهکارهای متفاوتی برای جلوگیری از استرس وجود دارد که یکی از مؤثر ترین آنها داشتن تغذیه و رژیم غذایی مناسب است.ما در اینجا به بررسی انواع مواد غذایی و نقش آنها در کاهش یا افزایش اضطراب می پردازیم.
- کربوهیدرات ها: غذاهای سرشار از کربوهیدارت مثل برنج، ماکارونی،سیب زمینی پخته، عدسی، لوبیا پخته و نان، نه تنها انرژی کافی در طول روز را برای ما فراهم می کنند بلکه ایمنی بدن را افزایش داده و از ایجاد استرس جلوگیری می کنند. دانشمندان عقیده دارند که خوردن غذاهای با فیبر بالا و کربوهیدرات بالا باعث می شود که مغز »سرتونین«1 بیشتری تولید کند و
این هورمون باعث آرامش می شود. اگر در بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردیم، بهتر است به جای خوردن تنقلاتی مثل چیپس، پفک و کیک های آماده، از ذرت بوداده، کلوچه های کم کالری، خرما، میوه و سبزیجات استفاده کنیم.
- میوه و سبزیجات: موادی مثل هویج، کرفس، کاهو، اسفناج، سیب، انگور و مرکبات، هم خوب هضم می شوند و هم سالم هستند. با مصرف این مواد که سرشار از آنتی اکسیدان هستند، ایمنی بدن در برابر بیماری ها افزایش می یابد. در واقع این مواد از ضعیف شدن و افزایش استرس می شوند. گفتنی است که هویج با داشتن بتاکاروتن و مرکبات با داشتن مقدار زیادی ویتامین C از جمله آنتی اکسیدان های ضد استرس هستند؛ بنابراین، خوردن سالاد به همراه غذا و مصرف میوه جات بین وعده های غذایی برای رفع گرسنگی توصیه می شود. برای وعده شام نیز، سوپ سبزیجات یک غذای مناسب و سبک به حساب می آید.
- مغزها و آجیل: بادام سرشار از ویتامین E است که تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است و به خاطر داشتن ویتامین B نیز به مقاومت بدن در برابر استرس کمک می کند. علاوه بر بادام، پسته و گردو شدت ضربان قلب را هنگام استرس کاهش می دهند. به طور عادی وقتی دچار استرس می شویم هورمون آدرنالین2 باعث افزایش فشار خون در بدن شده تا انرژی موجود را افزایش دهد و بدن را برای مقابله با خطرات احتمالی آماده کند؛ بنابراین، بهتر است با خوردن روزانه مقداری پسته- بخصوص در دوران پر استرس کنکور- از افزایش فشار خون و تپش قلب جلوگیری کنیم.
- لبنیات: از مصرف لبنیاتی مثل ماست و شیر نباید غافل شد. تحقیقات نشان داده است که شیر کم چرب در کاهش استرس اثر مفیدی دارد. شیر به دلیل داشتن کلسیم، باعث کاهش انقباضات ماهیچه ای شده و موجب تسکین و آرامش بدن در هنگام اضطراب می شود: به همین دلیل، اگر به دنبال صبحانه ای ساده و سالم هستید، شیر با غلات کامل می تواند صبحانه ای مناسب به حساب بیاید.
- آب: مصرف کم مایعات می تواند سبب سردرد و عدم تمرکز شود. البته باید توجه داشت که بهترین نوشیدنی آب است. برای کاهش استرس، از مصرف زیاد نوشیدنی های کافئین دار باید خودداری کرد و بهتر است به جای قهوه، چای و نوشابه از آبمیوه یا چای سبز استفاده کنیم.
– پرهیز از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده و شیرینی جات: قند، شکلات و شیرینی، موجب می شوند که انسولین در خون بیشتر ترشح شود و در نتیجه عامل افت قند خون و ایجاد حالت ضعف و بی حالتی در انسان می شود.
شاید نکته ای که خیلی از ما به آن توجه نمی کنیم تأثیر زمان و نحوه غذا خوردن در کاهش استرس است. باید دانست که داشتن برنامه غذایی درست در کنار نوع غذایی که انتخاب می کنیم از اهمیت بالایی برخوردار است: از همین رو، خوب است که به هنگام غذا خوردن به موارد زیر توجه کنید:
- غذا را بهتر است در کنار اعضای خانواده و با آرامش میل کرد. هیچ گاه هنگامی که ناراحت یا عصبانی هستیم غذا نخوریم.
- حتماً صبحانه را باید در وعده های غذایی گنجاند. بسیاری از داوطلبان کنکور به وعده غذایی صبحانه اهمیت نمی دهند و به خوردن یک فنجان چای یا قهوه و مقداری بیسکویت اکتفا می کنند. صبحانه نامناسب خود موجب افزایش میزان استرس می شود. نان و عسل، کره بادام زمینی، غلات کامل و یک لیوان شیر می تواند از جمله صبحانه های مناسب باشد.
- غذا را به اندازه و فقط زمانی بخوریم که گرسنه هستیم.
- آرام غذا بخوریم و خوب آن را بجویم. هیچ گاه ایستاده یا با عجله غذا نخوریم و هنگام غذا خوردن به کار دیگری مثل تماشای تلویزیون مشغول نشویم. یکی از عادات غلط بسیاری از کنکوری ها، درس خواندن همزمان با غذا خوردن است که این کار مانع از هضم درست غذا می شود.
- حداقل 5 تا 11 دقیقه بعد از خوردن غذا بنشینیم و به کاری مشغول نشویم.
- سعی کنیم که تمام وعده های غذایی را داشته باشیم و یک زمان مشخص غذا بخوریم. این امر به هضم و متابولیسم بهتر بدن کمک می کند.
- خوردن غذای با حجم کم ولی در دفعات بیشتر، به بدن کمک می کند تا قند خون را در حالت پایداری نگه دارد و این خود به کم شدن استرس کمک زیادی میکند.
- در آخر اینکه به جای روی آوردن به خوردن غذا در هنگام استرس که حتی می تواند موجب اضافه وزن و چاقی در دوران کنکور شود، انجام فعالیت هایی مثل پیاده روی، تنفس در فضای آزاد و گوش دادن به یک موسیقی آرام که کمک زیادی در کم کردن استرس به ما می کنند، نباید فراموش کرد.
